Yağ Yakıcı 1 Haftalık Diyet Listesi Kilo Vermek İçin Beslenme Önerileri
Kilo vermek isteyenler için yağ yakıcı diyet listesi arayışı devam ediyor. Peki, göbek yağını nasıl eritebilirsiniz? İşte metabolizmayı hızlandıran ve yağ yakımını destekleyen 7 günlük örnek diyet planı...
Vücuttaki Yağları Yakmak İçin Beslenme Önerileri
Kilo vermek isteyenler için etkili beslenme önerileri arasında öncelik, protein ağırlıklı beslenmektir. Yumurta, yoğurt, tavuk, balık, mercimek ve kinoa gibi yüksek proteinli gıdalar kas kütlesini korurken yağ yakımını artırır.
Proteinler, sindirilirken daha fazla enerji harcatarak termik etki oluşturur. Bu da kalori yakımını hızlandırır. Her öğünde bir protein kaynağı bulunması, diyetin temel taşlarından biridir.
Lifli Gıdalarla Tok Kalın
Lifli besinler, tokluk süresini uzatırken sindirimi yavaşlatır. Sebzeler, meyveler, yulaf, chia ve keten tohumu gibi besinler hem sindirim sistemini düzenler hem de uzun süre tok tutar. Bu sayede gereksiz atıştırmalıkların önüne geçilmiş olur.
Su İçerek Metabolizmayı Hızlandırın
Su, vücutta toksinlerin atılmasını sağlar ve metabolizmayı hızlandırır. Günde 2-2,5 litre su içmek, özellikle yemeklerden önce tüketildiğinde iştah kontrolüne yardımcı olur.
Soğuk su içmek ise vücudun kendini ısıtmak için enerji harcamasına neden olarak ekstra kalori yakılmasını sağlar.
Doğal Yağ Yakıcıları Tercih Edin
Zencefil, tarçın, acı biber, yeşil çay ve elma sirkesi gibi termojenik etkili besinler, metabolizma hızını artırır. Bu doğal yağ yakıcılar, düzenli ve ölçülü tüketildiğinde vücuttaki yağ oranının azalmasına destek olur.
Ara Öğünlerin Gücü
Ara öğünler, uzun süre aç kalmayı önleyerek metabolizmanın yavaşlamasını engeller. 3 ana öğün ve 2 ara öğün şeklinde beslenmek, kan şekerini dengede tutarken yağ depolanmasını da azaltır.
Rafine Karbonhidratlardan Kaçının
Beyaz ekmek, şekerli içecekler ve hamur işleri gibi hızlı sindirilen karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltip düşürür ve yağ depolanmasına neden olur. Bu nedenle tam tahıllı ekmekler, yulaf ve kinoa gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
Sağlıklı Yağları Seçin
Avokado, zeytinyağı, ceviz, badem ve keten tohumu gibi sağlıklı yağlar, hormon dengesini korurken yağ yakımını destekler. Trans yağlardan ve kızartmalardan ise kesinlikle kaçınılmalıdır.
Kafein ve Yeşil Çay ile Metabolizmayı Hızlandırın
Kahve ve yeşil çay, metabolizmayı geçici olarak hızlandıran doğal kafein kaynaklarıdır. Günde 1-2 fincan şekersiz kahve veya yeşil çay tüketmek, yağ yakımını destekleyebilir.
Kaliteli Uyku ile İştahı Kontrol Altında Tutun
Gecelik 7-8 saat kaliteli uyku, yağ yakım sürecini hızlandırır. Yeterli uyku alınmadığında ise leptin ve ghrelin hormonlarının dengesizliği nedeniyle iştah artışı gözlemlenebilir.
7 Günlük Yağ Yakıcı Diyet Planı
1. GÜN
Kahvaltı:
2 haşlanmış yumurta
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
Domates, salatalık, maydanoz
1 fincan şekersiz yeşil çay
Ara Öğün:
1 elma + 1 tatlı kaşığı tarçın
Öğle:
Izgara tavuk göğsü
Bol yeşillikli salata (zeytinyağlı, limonlu)
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Ara Öğün:
1 kase yoğurt + 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Akşam:
Zeytinyağlı sebze yemeği (karnabahar, kabak, brokoli)
1 dilim tam buğday ekmeği
1 bardak kefir
2. GÜN
Kahvaltı:
Yulaf ezmesi (4 yemek kaşığı) + süt + 1 adet muz + tarçın
Ara Öğün:
1 avuç çiğ badem (7-8 adet)
Öğle:
Fırında somon
Roka, limonlu yeşil salata
2 yemek kaşığı kinoa veya karabuğday
Ara Öğün:
1 fincan şekersiz Türk kahvesi + 1 hurma
Akşam:
Mercimek çorbası
1 tabak zeytinyağlı sebze
Yoğurt
3. GÜN
Kahvaltı:
Omlet (2 yumurta + ıspanak + kırmızı biber)
1 dilim tam buğday ekmeği
Yeşil çay
Ara Öğün:
1 armut
Öğle:
Izgara köfte (yağsız)
Cacık
Bol yeşil salata
Ara Öğün:
1 bardak kefir + 1 tatlı kaşığı keten tohumu
Akşam:
Zeytinyağlı sebzeli kinoa
Yoğurtlu mevsim salatası
4. GÜN
Kahvaltı:
1 dilim tam tahıllı tost (avokado + haşlanmış yumurta ile)
Yeşil çay
Ara Öğün:
1 adet kivi + 1 tatlı kaşığı chia tohumu
Öğle:
Tavuklu nohutlu sebze yemeği
Karabuğday pilavı
Ara Öğün:
1 avuç leblebi + 1 bardak maden suyu
Akşam:
Yoğurtlu semizotu salatası
Zeytinyağlı fasulye
1 dilim tam buğday ekmeği
5. GÜN
Kahvaltı:
Smoothie: Muz + yoğurt + yulaf + tarçın + chia
Ara Öğün:
1 haşlanmış yumurta
Öğle:
Fırında tavuk
Zeytinyağlı yeşil salata
2 yemek kaşığı bulgur
Ara Öğün:
1 dilim ananas veya 3-4 çilek
Akşam:
Sebzeli mercimek çorbası
Yoğurt + dereotlu salata
6. GÜN
Kahvaltı:
2 haşlanmış yumurta
Zeytin (5 adet)
1 dilim tam buğday ekmeği
Salatalık, domates
Ara Öğün:
1 avuç fındık
Öğle:
Etli sebze yemeği
Yoğurt
1 dilim ekşi mayalı ekmek
Ara Öğün:
Smoothie: Elma + yoğurt + tarçın
Akşam:
Zeytinyağlı kabak yemeği
1 kase mercimek çorbası
7. GÜN
Kahvaltı:
Yulaf + yoğurt + muz + tarçın
1 fincan yeşil çay
Ara Öğün:
1 adet haşlanmış yumurta
Öğle:
Izgara hindi
Bol limonlu salata
3 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
Ara Öğün:
1 dilim elma + tarçın
Akşam:
Mevsim sebzeleri ile fırında sebze
Yoğurtlu salata
1 dilim tam tahıllı ekmek
ÖNERİLER:
Günde 2-2,5 litre su içmeyi unutmayın.
Gün içinde şekersiz yeşil çay veya mate çayı içilebilir.
Düzenli fiziksel aktivite (günde 30 dakikalık tempolu yürüyüş gibi) yağ yakımını ciddi oranda artırır.